Dieta a depresja – co warto wiedzieć o wpływie jedzenia na nastrój

Desinged by Freepik

Coraz więcej badań potwierdza, że to, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Choć dieta nie zastąpi terapii czy leczenia farmakologicznego, może być ważnym wsparciem w profilaktyce i łagodzeniu objawów depresji.Nie chodzi o restrykcyjne jadłospisy, ale o dostarczanie mózgowi tego, czego potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować.

Witaminy z grupy B – wsparcie dla układu nerwowego

Witaminy z grupy B, szczególnie B6, B9 (kwas foliowy) i B12, mają kluczowe znaczenie dla pracy mózgu i regulacji nastroju.Pomagają w produkcji serotoniny – tzw. „hormonu szczęścia”, który wpływa na poczucie spokoju i równowagi emocjonalnej.

🔹 Witamina B6 (np. w orzechach włoskich, awokado, batatach) wspiera produkcję serotoniny.🔹 Kwas foliowy (B9) (np. w zielonych warzywach, pełnych ziarnach, pomarańczach) uczestniczy w tworzeniu neuroprzekaźników i wspomaga leczenie depresji.🔹 Witamina B12 (np. w jajkach, mleku, rybach) pomaga zwiększyć skuteczność leków przeciwdepresyjnych i wspiera układ nerwowy.

Warto pamiętać, że osoby na diecie roślinnej często potrzebują suplementacji witaminy B12.

Cynk i magnez – pierwiastki równowagi emocjonalnej

To dwa minerały, których niedobór może prowadzić do obniżonego nastroju, problemów z koncentracją i większej podatności na stres.

• Cynk znajdziesz w pestkach dyni, migdałach, nasionach roślin strączkowych, jajach i kaszy gryczanej.

• Magnez występuje w orzechach, brązowym ryżu, kaszach, pełnoziarnistym pieczywie i nasionach słonecznika.

Cynk wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, a magnez pomaga wyciszyć napięcie i łagodzi objawy rozdrażnienia. Badania pokazują, że suplementacja magnezem może poprawiać jakość snu i zmniejszać nadpobudliwość u dzieci.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – pokarm dla mózgu

Kwasy omega-3, szczególnie EPA i DHA, odgrywają ważną rolę w prawidłowej pracy mózgu. Wspierają przekazywanie impulsów nerwowych, budowę błon komórkowych i regulują przepływ neuroprzekaźników.Ich źródła to przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk, halibut), ale także siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona chia.

Regularne spożywanie kwasów omega-3 może poprawiać nastrój i łagodzić objawy depresji. Jeśli ryby pojawiają się w diecie rzadziej niż dwa razy w tygodniu, warto rozważyć suplementację po konsultacji z lekarzem.

Tryptofan – aminokwas dobrego snu i spokoju

Tryptofan to aminokwas, z którego organizm wytwarza serotoninę i melatoninę – hormony odpowiedzialne za nastrój i sen.Jego niedobór może prowadzić do problemów ze snem, drażliwości, a nawet objawów depresyjnych.

Źródła tryptofanu: pestki dyni, sezam, ryby, siemię lniane, nasiona słonecznika.W połączeniu z witaminą B6 i magnezem wspiera wyciszenie, regenerację i lepsze zasypianie.

Podsumowanie

Zdrowa, różnorodna dieta bogata w witaminy z grupy B, minerały, kwasy omega-3 i tryptofan może wspierać równowagę emocjonalną i stanowić naturalny element profilaktyki depresji.To prosty, ale skuteczny sposób, by zadbać o siebie – od środka.

Pamiętaj jednak: dieta to wsparcie, a nie zastępstwo terapii.Jeśli objawy smutku, braku energii czy lęku utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie, warto skonsultować się z terapeutą lub lekarzem.

Na podstawie:materiałów szkoleniowych CRP EDU (2021) – Dieta w profilaktyce i leczeniu depresji oraz publikacji:Harbottle L., Schonfelder N. (2008). Nutrition and Depression: A Review of the Evidence. J Ment Health;Martins J.G. (2009). J Am Coll Nutr;Zubrzycka E. (2021). Przetrwać burzę. Jak pomóc dziecku, gdy jego rodzina przechodzi kryzys, GWP.